ارگونومی خوابیدن
- شیوه خوابیدن نامناسب هم مانند سایر موارد در صورت عدم توجه می‌تواند آسیب‌زا باشد. در بررسی‌ها و مطالعات، علت بسیاری از دردهای اسکلتی-عضلانی ناشی از عدم رعایت نکات ارگونومی خوابیدن شناسایی شده است. در این مقاله برخی از نکات لازم در این خصوص ذکر می کنیم.
نکات ارگونومی و اصول صحیح خوابیدن
- هر یک از ما بین ۶ تا ۱۰ ساعت از شبانه روز می خوابیم. خواب فرصتی مناسب برای بدن است تا خود را مجددا بازیابی نموده و خستگی و فشارهای وارده را ترمیم کند. ولی بعضی از عادت‌های غلط خوابیدن باعث میشود که صبح با خستگی و کوفتگی از خواب بیدار شویم و در طول روز چه از نظر روحی (بعلت نداشتن خواب مناسب) و چه از نظر جسمی (به علت استرس‌های وارد به بدن) دچار مشکل شویم.
بهترین وضعیت خوابیدن کدام است؟
- حالت خوابیدن (طرز قرارگیری بدن انسان هنگام خواب) بسیار مهم است که باید به تطابق دادن بالش و تشک مورد استفاده با فرد اقدام کرد. – بهترین وضعیت، خوابیدن به پشت است. خوابیدن به پهلوها هم در صورت رعایت اصول اشکال ندارد ولی به یاد داشته باشید خوابیدن به پهلوی چپ باعث فشار مضاعف به قلب میشود. از خوابیدن بر روی شکم پرهیز نمایید. در این حالت انحنای ستون فقرات تشدید شده و در کار ماهیچه دیافراگم و سپس تنفس دچار مشکل میشود.
خوابیدن به پشت
- چنانچه به پشت می خوابید، یک بالش کوچک زیر زانوهایتان قرار دهید و ارتفاع بالش باید خیلی کم باشد به طوری که فقط قوس گردن را حمایت نماید و موجب حفظ وضعیت سر در یک حالت خنثی باشد.
خوابیدن به شکم
- هنگام خوابیدن به شکم نیز یک بالش زیر شکم بگذارید تا از مهره های کمری محافظت کند.
خوابیدن به پهلو
- در صورت خوابیدن به پهلو یک بالش بین زانوها قرار دهید تا از مهره های کمری محافظت کند. بهتر است یک بالش هم بین آرنج و دست ها گذاشته تا از خم کردن آرنج و مچ دست جلوگیری شود.
- اهمیت این موضوع از این قانون کلی استخراج می شود که در هر شرایطی از خواب و بیداری امتداد و انحناهای ستون فقرات باید در حالت طبیعی خود باشند تا از صدمات احتمالی پیشگیری شود. این امتداد و انحناها عبارتند از قوز پشتی، گودی کمر و قوز گردن در نمای نیمرخ و راستای صاف و مستقیم در نمای رخ کامل. برای پیشگیری از کمر و گردن درد طی مدت خوابیدن باید به چند موضوع اشاره کرد.
به طور خلاصه:
- بهترین حالت خوابیدن: خوابیدن به پهلو و خم کردن زانو هاست. در افراد مسن و آرتروز زانو بهتر است بین زانوها هم بالش گذاشته شود.
بدترین حالت خوابیدن: خوابیدن به شکم است که توصیه میشود از این حالت استفاده نشود زیرا فشار زیادی به رباط‌ها و عضلات ستون‌فقرات و بخصوص گردن وارد می‌کند. اگر این حالت به هر دلیلی اجتناب‌ناپذیر باشد توصیه میشود یک بالش در زیر لگن تعبیه شود تا مفاصل لگن اندکی خم شوند.
خوابیدن به پشت نیز فشار اندکی بر ستون فقرات اعمال می‌کند و مشکل کمردرد زیادی ایجاد نمی کند.
نکات ارگونومی انتخاب تشک مناسب
- اغلب تشک‌های موجود در بازار دارای استاندارد لازم نیستند. تشک‌های خیلی نرم باعث فرو رفتن بدن در تشک و به هم خوردن حالت انحنای طبیعی ستون فقرات میشود. بهتر است از تشک‌های نسبتا سفت با اندازه مناسب استفاده کنید.تشکی مناسب است که حین خواب نه عضلات جانبی ستون‌فقرات بخاطر سفتی آن فشرده و کوفته شوند و نه بخاطر شلی و انعطاف پذیری زیاد آن باعث گرفتگی عضلات شوند. هر دو حالت یاد شده سبب کمردرد و خستگی بعد از خواب می شوند. بسیار شنیده ایم که یک تشک طبی باید سفت باشد ولی این جای بحث دارد. تشکی طبی است که حین خوابیدن اجازه بدهد که برجستگی‌های اطراف ستون فقرات در تخت نسبتا فرو رود تا ستون فقرات در راستای طبیعی خود بماند.
ویژگی‌های یک تشک استاندارد
- تشکی واجد شرایط طبی است که اگر فرد به پشت روی آن بخوابد و سعی کند دو دست خود را از زیر کمر عبور دهد با مقاومت نسبی همراه شود. نه خیلی راحت عبور کند که نشان دهنده انعطاف پذیری کم تشک است و نه خیلی مشکل و سخت که نشان دهنده نرمی زیاد از حد تشک است.
بالش ارگونومی مناسب
- ارتفاع بالش باید انحنای طبیعی گردن را حفظ کند. بالش‌های نازک باعث کشیدگی گردن و بالش‌های قطور باعث خمیدگی آن می‌شوند. برای پوشاندن قوس گردن از بالش‌های بزرگ، حجیم و سفت استفاده نکنید. میزان سفتی و نرمی یا انعطاف‌پذیری بالش باید طوری باشد که اگر با انگشت آن را فشار دهید، فرو رفتگی ناشی از آن به سرعت به حالت اولیه برنگردد. ارتفاع بالش زمانی که به پهلو می‌خوابید باید بلندتر باشد تا وضعیت گردن را در یک حالت خنثی محافظت نماید.
دقت کنید که:
- هیچوقت بعد از بیداری به طور ناگهانی از تخت خارج نشوید. ابتدا به پشت خوابیده و چند نفس آرام بکشید و دست ها و پاها را کشش دهید، سپس آرام به سمت پهلو قرار گرفته و با بیرون بردن پاها از تخت و با کمک دست ها در وضعیت نشسته قرار بگیرید.
نتیجه‌گیری:
- در این مقاله یاد گرفتیم که با رعایت نکات ارگونومی خوابیدن می‌توان از آسیب‌های ناشی از عدم رعایت آن جلوگیری کرد.نکات بیشتر را در اینستاگرام کلینیک هیوا ببینید و در صورت ابهام در هریک از مطالب می‌توانید جهت دریافت مشاوره ارگونومی با همکاران ما با 12 سال سابقه در زمینه ارگونومی و ساخت و تجهیزات ارتوپدی فنی در ارتباط باشید.
