مهمترین علت عارضه‌ی زانوی ضربدری در افراد مبتلا، ضعف عضلات دور کننده در ناحیه‌ی لگن و ران‌هاست. در نتیجه این مشکل را می‌توان با تقویت عضلات مربوطه، مخصوصا عضلات همسترینگ، به وسیله‌ی تمرینات ورزشی، اصلاح نمود. در این مقاله به درمان و بهبود عارضه زانوی ضربدری با تمرینات ورزشی پرداخته شده و همچنین چندین حرکات اصلاحی زانوی ضربدری آموزش داده شده است.
1-حرکت لانژ از پهلو
برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاهایتان را اندازه عرض لگن باز کنید، سپس یک قدم به طرف چپ بردارید، در این حالت زمانی که پاها روی زمین است پایتان را خم کنید و لگن را به طرف عقب فشار دهید.
در این جا باید یک نیرو و فشار قوی را در ناحیه لگن و کشاله پا احساس کنید، پس از چند ثانیه به حالت اول برگردید.
شما باید حرکت را 10 الی 12 مرتبه در روز برای هر یک از پاها تکرار کنید. این ورزش به خوبی عضلات دور کننده، همسترینگ و چهارسر ران را درگیر می کند.
۲- دور کردن (ابداکشن) پا به کمک دستگاه کابل
این هم یکی از حرکات اصلاحی پای ضربدری است که برای کمک به تقویت ران و لگن با کمک یک طرف از دستگاه کابل انجام می‌شود. یک مچ‌بند (پابند) کشی را به مچ پای راست خود ببندید و آن را پایین نگه دارید. در حالی که ایستاده‌اید وزن خود را روی شانه چپ بیندازید و با یک حرکت کمانی، پای راست خود را از بغل تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و سپس به آرامی به پایین برگردانید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید و بعد از طرف دیگر انجام دهید.
۳- دور کردن (ابداکشن) پا در حالت خوابیده
روی پهلوی چپ بخوابید و پاهای خود را روی هم بگذارید. پای راست خود را تا زاویه ۴۵ درجه بلند کنید، یک ثانیه نگه دارید و بعد پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش مقاومت می‌توانید یک دمبل را روی کشاله ران پا نگه دارید.
۴- بالا و پایین رفتن از پله (استپ آپ) از بغل
در کنار یک نیمکت (وزنه‌برداری) بایستید و دست‌ها را جلوی سینه نگه دارید. پای راست خود را از بغل روی نیمکت بگذارید و با فشار آن به طرف پایین، بدن را بلند کنید و بالا نگه دارید. وقتی که پای راست شما کاملاً صاف شد، لحظه‌ای به همین حالت نگه دارید و بعد بدن را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش میزان مقاومت، می‌توانید یک توپ طبی هم در دست بگیرید.
۵- بلند کردن پا از جلو
صاف روی زمین بخوابید و بالا تنه را شُل نگه دارید. یک پا را صاف نگه دارید و پای دیگر را از زانو خم کنید و کف پا را روی سطح زمین بچسبانید. عضلات پایی که آن را صاف نگه داشته‌اید را منقبض کنید، پا را حدود ۳۰ سانتی‌متر از سطح زمین بلند کنید و به همین حالت ۵ ثانیه نگه دارید و دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را حداقل ۴ مرتبه یعنی ۲ بار از هر طرف انجام دهید تا عضلات چهارسر ران تقویت شود.
۶- حرکت اسکات به کمک دیوار
پشت به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمی از دیوار فاصله بگیرید و کمر را به دیوار تکیه بدهید. به حالت اسکات (چمباتمه) با زاویه حداکثر ۹۰ درجه بنشینید و ۵ تا ۱۰ ثانیه به همین حالت نگه دارید. در حالت اسکات، عضلات شکم را به آرامی منقبض کنید. به تدریج که قدرت شما بیشتر می‌شود، زمان باقی ماندن در حالت اسکات را هم بیشتر کنید.
۷- پرس زانو
برای انجام این حرکت می‌توانید روی زمین را روی یک نیمکت بنشینید. یک پا را به حالت صاف و کشیده در جلوی خود نگه دارید و یک حوله لوله شده را زیر زانوی آن پا بگذارید. عضلات چهارسر پایی که صاف نگه داشته‌اید را منقبض کنید و پشت زانوی خود را روی حوله زیر آن فشار دهید. ۳ ثانیه به همین حالت نگه دارید و بعد عضلات را به آرامی شل کنید. این حرکت را ۹ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید.
۸- کشش عضلات همسترینگ
در حالی که دست خود را به پشت یک صندلی گرفته‌اید، تمام وزن بدن را روی یک پا بیندازید و در حالی که فقط پنجه پا روی زمین است، پای دیگر را از پشت به طرف بالا خم کنید. عضلات همسترینگ را منقبض کنید و پاشنه پا را از عقب به طرف باسن بکشید. این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید و بعد پا را پایین بیاورید. این حرکت را ۸ تا ۹ مرتبه روی هر پا تکرار کنید. این ورزش برای اصلاح پای ضربدری بسیار مفید است.
۹- ورزش‌های تعادلی مانند یوگا و پیلاتس
ورزش‌های تعادلی مانند یوگا و پیلاتس می‌توانند به شما کمک کنند تا تعادل و کنترل بدنتان را بهبود بخشید. این ورزش‌ها شامل تمریناتی هستند که شامل کار با وزن بدن، تنفس عمیق، تمرکز بر روی حرکات و کنترل عضلات می‌شوند. این تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند تا استحکام عضلات خود را افزایش دهید، انعطاف پذیری بدن خود را بهبود بخشید و بهبود قابل توجهی در تعادل بدن خود داشته باشید. به علاوه، ورزش‌های تعادلی مانند یوگا و پیلاتس می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس و اضطراب خود را کاهش دهید و روحیه خود را بهبود بخشید.
۱۰- ورزش‌های تقویتی مانند وزنه‌برداری و تمرینات مقاومتی
ورزش‌های تقویتی مانند وزنه برداری و تمرینات مقاومتی می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات خود را تقویت کرده و استحکام آنها را افزایش دهید. با تقویت عضلات پایین بدن، می‌توانید ضربدری پای خود را کاهش دهید و کنترل بهتری بر روی حرکات خود داشته باشید.
یادآور می شویم برای شروع وزنه‌برداری و تمرینات مقاومتی، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تهیه شود و از انجام حرکات نادرست جلوگیری شود. همچنین، قبل از شروع هرگونه ورزش یا تمرین جدید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامتی خود مطمئن شوید و روش مناسب را برای شروع ورزش انتخاب کنید.
۱۱- ورزش‌های کار با توپ مانند فوتبال، بسکتبال و والیبال
ورزش‌های کار با توپ مانند فوتبال، بسکتبال و والیبال می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات پایین بدن خود را تقویت کرده و استحکام آنها را افزایش دهید. با انجام این ورزش‌ها، می‌توانید تعادل بدن خود را بهبود بخشید و توانایی کنترل بهتری بر روی حرکات خود داشته باشید. همچنین، ورزش‌های کار با توپ مانند فوتبال، بسکتبال و والیبال می‌توانند به شما کمک کنند تا قوای قلبی-عروقی خود را تقویت کرده و بهبود بخشید. با افزایش ضربان قلب در طول انجام این ورزش‌ها، می‌توانید تنفس عمیق‌تری داشته باشید و بهبود قابل توجهی در سلامت قلب خود داشته باشید.
